どうも、アストロです。
本日は筋トレの王様と呼ばれるスクワットについて解説しようと思います。
どうしてスクワットが優れているのか、この記事を読めばその理由が分かると思います。
スクワットで動く筋肉
人間の下半身は全身の約6割ほどの筋肉が集まってできています。
その人体で一番体積の大きい筋肉をご存知でしょうか？
……正解は、大腿四頭筋（太ももの前面）の筋肉になります。
ちなみに二番目に体積の大きい筋肉が大殿筋（お尻）、三番目が三角筋（肩まわり）、四番目がハムストリングス（太ももの裏面）になります。
スクワットは大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングスに強烈に作用する筋トレです。
しゃがむときは大殿筋やハムストリングスに負荷がかかり、立ち上がる時に大腿四頭筋に負荷がかかります。
また、立つ、しゃがむ動作を安定させるために腹筋背筋などの体幹全体もしっかりと力が入ります。
それゆえに、スクワットを下半身の種目ではなく全身運動と捉える人も多くいます。
痩せたければスクワットだけやればいいと言う芸能人がいるほど効果的です。
スクワットをすると体はどう変わるか
スクワットが全身の筋肉を使うトレーニングだと分かってもらえたと思います。
では、そのスクワットをすると体はどう変化するのでしょうか。
その効果をリストにしてみました。
- 体の大きな筋肉を鍛える → 筋肉量アップにより基礎代謝が上がり痩せやすい体になる
- 下半身をしっかり動かす → 膝や股関節を動かすため、柔軟性やバランス力が向上する
- 体幹に力がしっかり入る → 姿勢を支える筋肉が増え猫背や反り腰が改善につながる
- 太ももとお尻が引き締まる → スラッとした印象になり、ズボンがワンサイズダウンする
などなど、正しいフォームで行うスクワットは大きなメリットが見込めます。
この効果はトレーニングと聞いて想像するようなバーベルを担いだスクワットではなく、その場で行うスクワットでも同様の効果を期待できます。
筋肥大よりもシェイプアップや健康を望む方には、自重スクワットの方がお手軽で取り入れやすいと思います。
スクワットは浅く始めよう
効果があると言っても、腰や膝の痛みで断念してしまった人もいるでしょう。
筋肉痛になるほど強い負荷が嫌だと感じる人もいるでしょう。
そういった方は、まずスクワットをできるだけ浅く簡単に行いましょう。
膝は90℃まで曲がらなくても、少し曲がるくらいでも問題ないです。
関節に痛みがある方は、壁や手すりなどに体重をかけながら行っても効果的です。
大事なのは、下半身の筋肉を動かしているという意識です。
無理な可動域で動かすのではなく、自分でもできるという範囲で太ももやお尻を動かしましょう。
最初からしっかりとしゃがめる必要はありません。
正しいフォームと自身の適性の範囲で、無理なく続けることが重要です。
ソファやベッドから立ち上がる時、椅子に腰を掛けるときなど、日常の動作のなかで少しだけスクワットっぽい動きをしてみるというだけでもいいです。
まずは、簡単な運動習慣を日常に取り入れていきましょう。
コメント