どうも、アストロです。
最近は健康志向が広まっており、ニュースやSNSでは健康に関する情報であふれかえっています。
そのなかでマンジャロの不適切な使用や、極端な糖質制限など、体に負担をかける方法も耳にする機会が多く、初心者の方は正しい情報の取捨選択が難しいと思います。
今回の記事では、そういった無理なく健康的に体重を落とすための食事についての考え方を解説していきます。
ダイエットは食べないことではない
ダイエットというと、
「ご飯を抜く」 「炭水化物を食べない」 「好きな物（肉、酒、ジュース）を我慢する」
という方法を思い浮かべる方もいるでしょう。
しかし、極端な食事制限は長続きしません。
食欲は人間の三大欲求と呼ばれるほど体に深く根付いた物です。
無理な食生活の改善は過剰なストレスにつながり、かえって暴飲暴食を招きかねません。
また、食事制限のせいで必要な栄養まで不足すると、体調を崩したり筋肉量が減ったりする原因にもなります。
まずは「食べない」のではなく、「食べ方を見直す」ことが大切です。
好物が体に悪いものなら、まずは我慢するのではなく一日の摂取量を減らすことからです。
ご飯を多く食べ過ぎてしまうならば、茶碗に盛るときに箸一つまみ分減らしてみる。
ジュースを飲み過ぎてしまうならば、コップの半分ほど減らしてみる。
一日が難しいならば、一週間のうち一日でも意識すればOKとします。
できる範囲で小さく改善していきましょう。
体重増減のルール
体重は「摂取カロリー」と「消費カロリー」のバランスで変化します。
食べる量が消費する量を上回れば体重は増えやすくなり、反対に消費する量が多ければ体重は減りやすくなります。
ダイエットでは、この基本的な考え方を理解しておくことが大切です。
バランスの良い食事を意識する
健康的に体重を落とすためには、「〇〇だけを食べる」「〇〇を一切食べない」といった極端な食事ではなく、栄養バランスを意識することが大切です。
人体は、たんぱく質・脂質・炭水化物という三大栄養素をエネルギー源として活動しています。
- たんぱく質は筋肉や内臓、皮膚など体を作る材料。
- 脂質はホルモンの材料になったり、体温を維持したりするために必要な栄養素。
- 炭水化物は体や脳を動かすための重要なエネルギー源。
ダイエット中だからといって炭水化物や脂質を極端に減らしてしまうと、一時的に体重は減るかもしれません。
しかし、疲れやすくなったり、集中力が落ちたり、筋肉量が減るなどのデメリットも生じやすくなります。
また、野菜や果物、海藻、きのこ類などからビタミン・ミネラル・食物繊維を摂ることも忘れてはいけません。
これらは体の調子を整えたり、腸内環境を改善したりする働きがあります。
とはいえ、毎日毎食完璧な栄養バランスを目指す必要はありません。
- 主食（ご飯・パン・麺）
- 主菜（肉・魚・卵・大豆製品）
- 副菜（野菜・海藻・きのこ）
この3つを意識するだけでも、食事のバランスは整いやすくなります。
一食だけで調整しようとするのではなく、一日、あるいは一週間単位でバランスが取れていれば十分です。
この三大栄養素のバランスは「PFCバランス」と呼ばれています。
余裕があれば「あすけん」のような食事管理アプリで三食を入力し、自身の栄養バランスを視覚的に管理してみましょう。
私のある一日の栄養バランス。
前日に焼き肉屋さんにいったので、炭水化物を減らしてカロリーを控えめにした。
全体的に摂取カロリーが低かったので、足りない栄養素はサプリやプロテインでカバーしている。
ダイエットにおいて一番大事なこと
ダイエットで一番大切なのは、続けられることです。
どんなに効果が高い方法でも、一週間でやめてしまえば意味がありません。
まずは、
- 毎日のジュースを、水やお茶に少し置き変える
- 間食を少し減らす
- ゆっくりよく噛んで食べる
など、小さなことから始めてみましょう。
私はジュースやラーメンのようなカロリーがあるものが好きなので、そういったものを摂取する日はいつもより多めに歩くなど、マイルールを課しています。
皆さんも食生活と運動習慣に気を付けて、健康的なダイエットを意識していきましょう。
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